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안녕하세요 오늘은 웨이트 트레이닝의 기본 사고방식인 오버 로드(Over Load) 원칙에 대해서 말씀드리고자 합니다.
오버 로드(Over Load)원칙
오버로드란 운동의 부하에 대하여 부하를 늘리거나 횟수를 늘림으로써 과부하 상태를 만드는 것입니다. 우선 근육이 왜 강화될까요? 근육의 강화는 근육의 적응 능력이라고 할 수 있습니다. 즉, 근육은 평소에 사용하는 이상의 부하(Load)를 받으면 그 수준에 견딜 수 있을 때까지 운동 능력을 향상하려는 생리 기능을 가지고 있습니다. 따라서 최대 70kg의 바벨을 든 사람이 75kg의 바벨을 들려고 노력하면 근육은 75kg의 부하에 대하여 적응하기 위해 운동 능력을 높이려고 합니다. 이러한 보다 강한 부하를 오버 로드(과부하)라고 합니다.
실제로 트레이닝에서 70kg의 바벨을 들 수 있는 사람은 65~70%의 웨이트(45~49kg)에서는 연속해서 10회 전후를 들 수 있는 힘을 가지고 있습니다. 근육에 보다 강한 부하를 걸기 위해서는 그 웨이트에서 횟수를 11, 12회로 늘립니다. 또한, 더욱 웨이트를 올려 10회를 계속할 수 있게 되면, 들 수 있는 최대의 중량은 70kg으로 상승합니다. 이 같은 오버 로드 트레이닝에 의해 근력이 향상됩니다.
효과 있는 오버로드 트레이닝?
효과 있는 트레이닝을 위해서는 우선 가벼운 웨이트로 몸을 적응시켜 조금씩 무게를 올리거나 횟수를 늘립니다. 즉, 근육의 발달에 맞추어서 한계점을 조금씩 높여하죠. 이것을 점진성의 원칙이라고 하며 오버 로드 원칙과 합하여 점진성 과부하 원칙이라고 부릅니다. 트레이닝의 효과는 단계적으로 나타나기 때문에 지속적으로 꾸준히 하는 것이 가장 중요한 요령입니다.
단, 트레이닝의 목적에 따라서 부하를 거는 방법도 달라지기 때문에 주의해야 합니다. 1회의 운동에서 근육이 낼 수 있는 최대의 힘을 최대 근력이라고 하는데 이에 근접한 근력(최대 근력 80% 이상)을 사용하는 웨이트에서 적은 횟수(1~3회)만 행하는 트레이닝은 근력, 파워, 힘줄 강화에 효과적입니다. 그러나 최대 근력은 50% 정도로 횟수를 늘리면(20~30회) 근력이나 힘의 향상에는 효과가 적지만 근지구력을 높이는 데는 효과적입니다.
일반적으로는 최대 근력의 65~70%의 힘으로 들 수 있는 웨이트를 사용해서 8~12회를 반복하는 트레이닝에 의해 종합적인 효과를 얻으려는 사람이 많습니다. 또한, 이 범위의 트레이닝은 근육의 벌크 업에 가장 효과가 있으며 근육을 균형 있게 단련하는 목적에 적합합니다.
오늘은 웨이트 트레이닝의 기본 사고방식인 오버 로드 원칙에 대해 알아보았습니다. 급격한 발달은 기대할 수 없습니다. 항상 조금씩 점진적으로 단계를 높이는 것이 중요하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.